5 Sumber Alternatif Kalsium - Apakah kamu termasuk orang yang sulit mengonsumsi susu? Atau justru memiliki alergi terhadap susu? Tidak perlu khawatir! Ada banyak sumber makanan lain yang kaya akan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang kamu. Kalsium merupakan nutrisi esensial yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi.
{getToc} $title={Daftar Isi}
Umumnya, susu dianggap sebagai sumber kalsium terbaik, namun ternyata ada banyak pilihan makanan lain yang dapat menjadi alternatif. Berikut ini adalah lima sumber makanan alternatif yang kaya akan kalsium untuk membantu kamu menjaga kesehatan tulang tanpa mengonsumsi susu.
Apa saja alternatif sumber kalsium yang bisa kamu konsumsi? Mari kita simak informasi berikut dengan seksama!
1. Sayuran Berdaun Hijau Gelap
Bayam, kale, dan sawi hijau merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Selain kalsium, sayuran ini juga mengandung vitamin K dan magnesium yang penting untuk kesehatan tulang. Sayuran berdaun hijau gelap ini juga kaya akan serat, yang baik untuk sistem pencernaan.
Bayam mengandung sekitar 99 mg kalsium per 100 gram, sementara kale mengandung sekitar 150 mg kalsium per 100 gram, dan sawi hijau mengandung sekitar 120 mg kalsium per 100 gram. Sayuran berdaun hijau gelap ini bisa menjadi alternatif yang tepat untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian kamu.
Cara Mengonsumsi Sayuran Berdaun Hijau Gelap
Anda bisa menikmati sayuran berdaun hijau gelap ini dalam bentuk salad, smoothie, atau dimasak sebagai tumis, rebus, atau kuah. Jangan lupa untuk mengonsumsinya secara rutin agar kebutuhan kalsium terpenuhi.
2. Kacang dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kedelai, almond, dan biji wijen juga merupakan sumber kalsium yang baik. Selain itu, kacang dan biji-bijian juga mengandung protein, serat, dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Kedelai mengandung sekitar 200 mg kalsium per 100 gram, sementara almond mengandung sekitar 264 mg kalsium per 100 gram, dan biji wijen mengandung sekitar 975 mg kalsium per 100 gram. Kacang dan biji-bijian ini bisa menjadi pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan kalsium kamu.
Cara Mengonsumsi Kacang dan Biji-Bijian
Kacang dan biji-bijian bisa dikonsumsi langsung, ditambahkan ke dalam salad, sereal, atau diolah menjadi susu nabati seperti susu kedelai dan susu almond. kamu juga bisa mencoba berbagai olahan berbahan dasar kacang dan biji-bijian, seperti tempe dan tahu dari kedelai, atau selai almond dan tahini dari biji wijen.
3. Ikan Berminyak
Salmon, sarden, dan makarel merupakan sumber kalsium yang baik, terutama bagi mereka yang tidak bisa atau tidak ingin mengonsumsi susu. Ikan berminyak juga kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Salmon mengandung sekitar 12 mg kalsium per 100 gram, sementara sarden mengandung sekitar 382 mg kalsium per 100 gram, dan makarel mengandung sekitar 60 mg kalsium per 100 gram. Ikan berminyak ini bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menjaga kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan.
Cara Mengonsumsi Ikan Berminyak
Anda bisa mengonsumsi ikan berminyak ini dalam bentuk panggang, rebus, atau diolah menjadi salad dan sushi. Jangan lupa untuk memilih ikan segar dan berkualitas agar manfaat kalsium yang didapat maksimal.
4. Buah-Buahan Kering
Buah-buahan kering seperti kurma, aprikot kering, dan kismis adalah alternatif sumber kalsium yang baik. Buah-buahan ini juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh.
Kurma mengandung sekitar 64 mg kalsium per 100 gram, sementara aprikot kering mengandung sekitar 55 mg kalsium per 100 gram, dan kismis mengandung sekitar 50 mg kalsium per 100 gram. Buah-buahan kering ini bisa menjadi camilan sehat yang kaya akan kalsium.
Cara Mengonsumsi Buah-Buahan Kering
Buah-buahan kering ini dapat dimakan langsung sebagai camilan atau dicampurkan ke dalam salad, sereal, atau yoghurt. kamu juga bisa mencoba membuat olahan berbahan dasar buah-buahan kering, seperti roti kismis atau kue kurma.
5. Produk Tepung Tulang Ikan
Tepung tulang ikan, seperti tepung ikan sarden atau tepung ikan teri, adalah sumber kalsium yang sangat baik dan alternatif yang menarik bagi mereka yang tidak menyukai atau tidak bisa mengonsumsi susu. Tepung tulang ikan juga mengandung fosfor, magnesium, dan protein yang baik untuk kesehatan tulang.
Tepung ikan sarden mengandung sekitar 3.000 mg kalsium per 100 gram, sementara tepung ikan teri mengandung sekitar 2.500 mg kalsium per 100 gram. Produk tepung tulang ikan ini bisa menjadi pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian kamu.
Cara Mengonsumsi Produk Tepung Tulang Ikan
Tepung tulang ikan bisa digunakan sebagai bahan tambahan dalam masakan seperti sup, soto, atau sayur campur. kamu juga bisa mencoba membuat olahan berbahan dasar tepung tulang ikan, seperti peyek atau kerupuk ikan.
Kesimpulan
Dalam menjaga kesehatan tulang, kalsium adalah nutrisi yang sangat penting. Namun, kamu tidak perlu mengandalkan susu sebagai satu-satunya sumber kalsium. Beberapa alternatif sumber kalsium yang bisa kamu coba antara lain sayuran berdaun hijau gelap, kacang dan biji-bijian, ikan berminyak, buah-buahan kering, dan produk tepung tulang ikan. Dengan mengonsumsi makanan-makanan ini, kamu bisa memastikan asupan kalsium yang cukup tanpa harus mengandalkan susu.
Selain mengonsumsi makanan kaya kalsium, jangan lupa untuk juga menjalani gaya hidup sehat, seperti berolahraga secara teratur, menghindari merokok, dan mengonsumsi makanan seimbang. Kombinasi gaya hidup sehat dan asupan kalsium yang cukup akan membantu kamu menjaga kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan.
